ZAKAJ JE SPANJE NUJNO POTREBNO, ČE ŽELIMO BITI ZDRAVI⁣

nasveti -

ZAKAJ JE SPANJE NUJNO POTREBNO, ČE ŽELIMO BITI ZDRAVI⁣

Spanje je ena izmed osnovnih človeških potreb, ki je nujna za naše preživetje. Spanec regenerira naše celotno telo in osveži naš um, da smo lahko pripravljeni na izzive vsakdana. Pri govoru o zdravem načinu življenja, pa po navadi ni naša prva asociacija spanec, temveč nam prej pride na misel fizična aktivnost ali zdrava prehrana. V resnici pa se za resnično zdravo življenje moramo najprej ozreti k našemu spanju. ⁣

V današnjem modernem svetu kvalitetno in zadostno spanje pogosto ne zaseda ravno visokega mesta na lestvici prioritet v življenju. Vedno imamo še kaj za postoriti, vedno nam ostane še kaj za prebrati, dokončati kakšen projekt, napisati poročilo, pogledati še 15-ti del serije, ... Skratka nemalokrat se zgodi, da v noč stisnemo le po 5, 6 ur spanja. Če se nam to zgodi vsake toliko, posledice niso tako resne - mogoče smo le malce bolj razdražljivi in zmedeni prihodnji dan. V kolikor pa nam tak urnik predstavlja večino naših noči, se moramo začeti zavedati, da lahko to v prihodnosti resno ogrozi naše zdravje. ⁣

ZNANOST O SPANJU⁣
Ste se kdaj vprašali, zakaj sploh postanemo zaspani? ⁣
Naše telo deluje po svoji ''notranji uri'', ki ji rečemo drugače tudi cirkadiani ritem. Potem ko se zjutraj zbudimo, sveži in spočiti, tekom dneva postajamo vedno bolj utrujeni, dokler ne gremo zvečer spat. ⁣
Ta cikel budnosti in spanja večinoma regulira naš hormonski sistem. Adenozin je organska snov, ki nastaja v možganih, tekom dneva se količina adenozina veča, dokler ne gremo spat, ko ga naše telo začne razkrajati.⁣

Svetloba prav tako vpliva na naš cirkadiani ritem. V posebnem centru naših možganov poteka procesiranje svetlobnih signalov tako naravnih kot umetnih. Tako telo ve, kateri del dneva je in katere hormone naj prozivaja.⁣

Proti večeru, ko začne naravna svetloba upadati, začne telo proizvajati hormon melatonin, ki nas naredi utrujene in zaspane. Ko začne sonce vzhajati pa se viša koncentracija hormona kortizola, pogosto imenovan tudi stresni hormon, ki nas naredi budne in pozorne.⁣

POMEN ZADOSTNEGA IN KVALITETNEGA SPANCA⁣
Za večino odraslih je od 7-9 ur spanca nujno potrebenga za optimalno delovanje kognitivnih in fizičnih funkcij. V zadnjih letih se je število raziskav, ki proučujejo pomanjkanje spanca na organizem zelo povečalo, zato sedaj lahko trdimo, da je kronično pomanjkanje spanca povezano s številnimi resnimi boleznimi in zdravstvenimi težavami.⁣

Poveča se tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni tipa 2, kapi, Alzheimerjeve bolezni, številnih duševnih bolezni (depresija in anksioznost), kroničnih bolečin, nagnjenost k poškodbam in splošno se skrajša pričakovana življenjska doba.⁣

Zanimivo je to, da se večina ljudi, ki trpijo za kroničnim pomanjkanjem spanja, tega sploh ne zaveda. Ljudje lahko namreč razvijejo tako imenovano toleranco na pomanjkanje spanja, zato lahko razmeroma dobro funkcionirajo, tudi če ne zadostijo tej potrebi v polnosti.⁣

KAJ LAHKO STORITE V PRIMERU, DA NE SPITE DOVOLJ?⁣
Kot smo že omenili, se mnogi sploh ne zavedajo, da premalo spijo, zato je prvi korak, da najprej samo malo premislite o svojih spalnih navadah. Če redno spite manj kot 7 ur na noč, ste verjetno v kroničnem pomanjkanju spanja. ⁣
Sedaj boste rekli: ''Ampak jaz ne morem zaspati ob 11h zvečer, potem pa buljim v strop do 1h zjutraj!'' Kar lahko popolnoma razumemo, naše telo je seveda organizem navad in če ste zadnjih 5, 10, 15 let tako spali, boste morali vložiti nekaj truda, da vpeljete novo navado.⁣

Pripravili smo vam nekaj nasvetov, ki jih lahko vpeljete v vaš vsakdan,oziroma v vsak večer, da boste lažje zaspali ob primerni uri.⁣

1. Naredite si stalen spalni urnik: poskusite iti v posteljo in vstati vsak dan ob enaki uri, tudi ob vikendih. ⁣
2. Ohranjajte spalnico hladno - optimalno je okrog 18 stopinj Celzija, temno in brez hrupa. Če nimate možnosti popolnoma zatemniti spalnice, uporabite masko za oči, proti hrupu pa čepke za ušesa. Tudi če spimo, naši možgani tovrstne dražljaje ves čas zaznavajo, kar nam niža kvaliteto spanca.⁣
3. Omejite vnos kofeina v popoldanskih urah: namen kofeinskih napitkov je, da nas ohranja budne. Mehanizem delovanja kofeina je, da blokira receptorje adenozina - spojine, ki smo jo omenjali prej in povzroča zaspanost. Da se kofein popolnoma razgradi je potrebnih tudi do 10 ur, zato je pametno razmisliti, kdaj bomo popili zadnjo skodelico kave.⁣
4. Omejite modro svetlobo od pol ure do 1 ure pred spanjem: modra svetloba, ki prihaja z ekranov naših pametnih telefonov, televizije, tablic, itd. Modra svetloba namreč zavira izločanje melatonina - hormona, ki ga potrebujemo, da zaspimo. ⁣
5. Ustvarite si predspalno rutino: topel tuš tik pred spanjem, branje ob medli svetlobi, poslušanje mirne glasbe, rahlo raztezanje, relaksacijske vaje, ... za vsakega se dobi nekaj, kar mu bo ustrezalo. Ko se naše telo navadi te rutine, bo avtomatsko postalo prej zaspano, saj bo rutino takoj asociiralo s spanjem.⁣
6. Poskrbite da uporabljate spalnico le za spanje in spolne odnose: več aktivnosti kot počnete v splanici, manj bodo vaši možgani to povezovali s spanjem in zato lahko težje zaspite.⁣
7. Bodite čez dan fizično aktivni: fizična aktivnost pripomore k rijetni večerni utrujenosti. Pazite le, da niste intenzivno fizično aktivni tik pred spanjem, saj se med vadbo izloča hormon kortizol, katerega učinek je, da nas ohranja budne.⁣
8. V kolikor v 20 minutah v postelji še ne morete zaspati, se nikar ne obračajte v njej, temveč pojdite ven iz sobe ter ponovite eno izmed predspalnih rutin v medli svetlobi. Zopet je logika pri tem taka, da ne želimo asociacije postelje/časa spanja s težavami s spanjem.⁣

Upamo, da smo vam vsaj nekoliko približali pomen spanja za naše zdravje in da boste v primeru, da imate težave pravočasno zaspati, preizkusili kakšnega izmed zgoraj naštetih nasvetov. Pomen kvalitetnega spanja se vedno bolj poudarja, saj je tudi vedno bolj znane uničujoče posledice, če nam spanca kronično primanjkuje. Čeprav mnogi mislijo, da lahko z zelenim smoothijem in popoldanskim tekom izničijo te negativne učinke, žal temu ni tako.⁣

Nikar se ne branite ležanja v postelji - spanje je zakon!

Napišite komentar

Upoštevajte, da je treba komentarje pred objavo odobriti